Рубрика: Тренировки
Автор: Султанмурат Миралиев, главный тренер Wake
Up
Время чтения: 4 минуты
В начале сезона почти каждый хочет вернуть скорость как можно быстрее. Кажется, что нужно просто чаще выезжать, сильнее нажимать на педали и терпеть. Но форма так не строится. Нагрузка даёт организму сигнал, а сильнее мы становимся между тренировками — когда успеваем этот сигнал усвоить.
Я смотрю на сезон как на дорогу с несколькими участками. Если всё время ехать в подъём, однажды закончится передача. Поэтому в хорошем плане есть и объём, и интенсивность, и восстановление.
Первые недели нужны не для рекордов. Их задача — снова сделать велосипед частью нормального ритма жизни. Две–четыре спокойные тренировки в неделю полезнее, чем один тяжёлый выезд, после которого человек несколько дней не хочет смотреть на велосипед.
На этом этапе следим за посадкой, техникой педалирования и самочувствием. Интенсивность должна позволять разговаривать короткими фразами без ощущения, что каждое слово приходится выдавливать. Пульс и мощность помогают контролировать нагрузку, но не отменяют простого вопроса: «Как я себя чувствую сегодня?»
Когда регулярность появилась, в неделю можно вводить одну качественную тренировку: короткие интервалы, темповую работу или подъёмы. Именно одну, а не три сразу. Остальные поездки поддерживают объём и помогают восстановиться.
Сложная тренировка должна иметь понятную цель. Интервалы развивают способность долго держать усилие. Короткие ускорения работают над мощностью. Подъёмы учат сохранять ритм под нагрузкой. Если цель сформулировать нельзя, велика вероятность, что тренировка превратится просто в накопление усталости.
Универсального процента прибавки нет. Два велосипедиста одинакового возраста могут по-разному переносить одну и ту же неделю из-за сна, работы, питания и предыдущего опыта. Поэтому мы оцениваем не только километры, но и реакцию организма.
Сигналы нормальной адаптации — устойчивое настроение, привычный сон, желание тренироваться и возвращение обычного пульса после нагрузки. Раздражительность, тяжёлые ноги несколько дней подряд, ухудшение сна и падение мощности — повод облегчить неделю.
Через несколько недель последовательной работы объём или интенсивность стоит снизить. Это не шаг назад. В этот момент организм закрепляет сделанную работу. British Cycling включает восстановительные дни и облегчённые недели в свои тренировочные планы именно по этой причине.
В Wake Up мы не пытаемся выиграть каждую тренировку. Мы строим форму, которая останется с велосипедистом на длинном маршруте, в горах и во второй половине сезона.
Нагрузка должна соответствовать вашему опыту и состоянию здоровья. При длительном перерыве, хронических заболеваниях или необычных симптомах обсудите возвращение к тренировкам с врачом и тренером.
